Hoeveel eiwitten moet je eten om spieren op te bouwen?

Eiwitten zijn een zeer belangrijke voedingsstof voor ons lichaam en waarschijnlijk degene met de beste reputatie. Maar hoe komt dat? Behalve dat koolhydraten en vetten, vaak onterecht, in slecht daglicht wordt gezet zijn eiwitten ook populairder omdat ze direct gelinkt worden aan spieren. En dat klinkt natuurlijk als muziek in de oren voor iedereen die met sport of gezondheid bezig is.

Waar zijn eiwitten goed voor?

Behalve dat eiwitten energie kunnen leveren (bij te weinig koolhydraten/vetten) aan ons lichaam worden ze met name gebruikt voor het herstel, opbouw en behoudt van spieren. Het lichaam is dus wel in staat om eiwitten om te zetten in glucose maar uit onderzoek is gebleken dat dat niet erg efficiënt is. Eiwitten (ook wel proteïne genaamd) zijn essentieel voor de opbouw van onze lichaamseigen eiwitten. Het lichaam breekt de eiwitten af in aminozuren en bouwt ze vervolgens worden weer op tot bruikbare proteïne voor ons lichaam door je metabolisme (stofwisseling). Eiwitten zorgen niet alleen voor opbouw en herstel van spieren maar ook voor opbouw van bloedvaten, transport van stofjes en zuurstof door het bloed en de stevigheid en beweeglijkheid van ons lichaam.

Eiwitten komen echt overal in ons lichaam voor. Gemiddeld bestaan we voor 12 kilo uit eiwit dat is opgebouwd vanuit de aminozuren. Ons lichaam maakt gebruik van 20 soort aminozuren welke proteïnen vormen. Ze zijn onder te verdelen in drie categorieën: essentiële, semi-essentiële en niet essentiële aminozuren. Voortdurend worden er eiwitcellen opgebouwd en afgebroken in ons lichaam. Ons lichaam vervangt ongeveer 200-300 gram eiwitten per dag. Dit gebeurd in ons lever, darmen en spierweefsel, waarbij aminozuren uit afgebroken eiwit deels wordt gerecycled om nieuwe eiwitten te maken en een deel verloren gaat.

VERSCHILLEN TUSSEN DIERLIJKE EN PLANTAARDIGE EIWITTEN

Dierlijke eiwitten bevatten over het algemeen een completer profiel aan aminozuren dan plantaardige eiwitten. Daarnaast zijn plantaardige eiwitten ongeveer 20% minder goed opneembaar door ons lichaam. Het wordt dus ook geadviseerd om gemiddeld meer eiwitten te eten als je vegetarisch of veganistisch bent.

langer vol van eiwitten

Eiwitten zijn verder populair om af te vallen doordat ze langer een verzadigd gevoel geven. Het lichaam heeft namelijk meer moeite om eiwitten te verteren. En om die reden helpen ze je ook je metabolisme te verhogen wat meer energie kost en dus meer calorieën (thermisch effect voeding). Bovendien bevatten ze erg veel essentiële voedingsstoffen.

In welke producten zitten veel eiwitten?

In dierlijke producten zoals vlees, vis, ei en zuivel zitten over het algemeen veel eiwitten. Maar ook noten, volkoren granen, peulvruchten, tofu en tempeh bevatten veel eiwitten. Je kunt via een voedingstracker invullen wat je eet op een dag en welke van die producten eiwitrijk zijn.

hoeveel eiwitten heb je nodig?

Wanneer je zwaarder bent, veel sport of inspannend werk hebt heeft je lichaam behoefte aan meer eiwitten. Indien er onvoldoende koolhydraten (glycogeen) als bron van energie beschikbaar zijn voor de spieren dan zijn de BCAA aminozuren (de drie belangrijkste essentiële aminozuren van de 8) de eerste eiwitten in de spieren die als energiebron worden aangesproken als je niet genoeg eet. Dit zal ervoor zorgen dat je spiermassa verliest, dat wil je natuurlijk voorkomen

Het is zeer afhankelijk van je lichaamscompositie, levensstijl, doelen, sportniveau en gedrag hoeveel eiwitten je nodig hebt. Er is veel onderzoek naar dit onderwerp geweest. Vroeger aten ze met gemak 2 tot 3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht als ze aan krachttraining deden. Tegenwoordig wijzen steeds meer studies uit dat je met 1,6 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht aan effectieve eiwitten voldoende zou moeten hebben. Let wel op de soort eiwitten, als je je voeding gaat tracken meet de tracker ook eiwitten uit brood, groentes etc. en zoals genoemd zijn deze minder compleet en worden ze minder goed opgenomen.

Mijn advies voor sporters is om 1,8 gram eiwitten gemiddeld per dag te eten. Voor niet sporters zou dit eventueel wat minder kunnen zijn het voedingscentrum stelt zelfs 0,8 voldoende zou moeten zijn maar zelf vind ik dit wel erg weinig. Eiwitten hebben zoals genoemd ook vele andere voordelen dan alleen spieropbouw en behoud van spieren. Als niet sporter zou ik adviseren om minimaal 1,3 gram eiwitten per dag te eten. Daarnaast wil je nog opletten dat je ongeveer iedere 4 uur genoeg eiwitten binnenkrijgt.

Tips om meer eiwitten binnen te krijgen

Klanten in onze coaching hebben soms moeite in het begin om aan hun eiwitten te komen daarom sluit ik dit artikel graag af met wat concrete tips hoe je meer eiwitten binnen kunt krijgen:

• Eet bij iedere maaltijd 30 gram eiwitten en begin bij het samenstellen van je maaltijd met de eiwitten in plaats van de koolhydraten of vetten.
• Snack meer met eiwitten, bijvoorbeeld plakjes kipfilet met een augurk of een eiwitreep.
• Vervang chips of snoep door eiwitrijke noten.
• Begin en eindig je dag met voldoende eiwitten.
• Voeg eventueel een eiwit shake één of twee keer per dag toe indoen je niet genoeg haalt uit je normale voeding.
• Verwerk meer peulvruchten in je avondeten en doe eens genoeg hüttenkäse en beleg op je brood.

Hopelijk heb je iets aan deze informatie en tips.

Coach Dave